Sensation de vide, envie de pleurer, découragement, humeur pessimiste… Avant les règles, les femmes sont nombreuses à ressentir des symptômes communs à ceux d’une dépression. À ces symptômes psychiques, peuvent s’ajouter des symptômes plus physiques comme les fringales ou au contraire la perte d’appétit, les troubles digestifs, les insomnies ou encore une difficulté de concentration. Souvent confondue avec une dépression chronique, la déprime avant les règles est l’un des symptômes du syndrome prémenstruel.
Dépression ou syndrome prémenstruel : comment faire la différence ?
Si les symptômes d’une dépression et du syndrome prémenstruel peuvent se ressembler, c’est la durée et la fréquence qui permet de les différencier.
Dans le cas du syndrome prémenstruel, l’humeur dépressive peut se manifeste à partir de l’ovulation (environ jour 14 du cycle). Elle s’aggrave progressivement jusqu’aux règles et s’arrête lorsque les règles se déclenchent (ou environ 48h après leur déclenchement).
Dans le cas d’une dépression, les symptômes sont continus sur une période plus ou moins longues et ne dépendent pas du cycle menstruel. Il est indispensable de faire la différence car le traitement adapté en découle. Dans le cas d’une dépression, des antidépresseurs ou anxiolytiques peuvent être prescrits. Dans le cas d’une déprime prémenstruelle, c’est d’abord sur l’équilibre hormonal qu’il faut agir.
Quelle est la cause de la déprime avant les règles ?
La déprime avant les règles est l’un des symptômes les plus courants du syndrome prémenstruel. La cause peut varier mais dans la plupart des cas, ce sont des perturbations hormonales qui causent cette déprime prémenstruelle.
- Le déséquilibre hormonal : en l’occurence, l’excès de progestérone ou le manque d’oestrogènes, les deux s’équilibrant. La progestérone est sécrétée par les ovaires, en 2ème partie du cycle menstruel, soit lorsque l’ovulation a lieu. Un taux élevé de progestérone aurait une action dépressive sur le système nerveux. Dans le cas du syndrome prémenstruel, on parle souvent de l’excès d’oestrogènes comme cause probable. En effet l’excès d’oestrogènes représente environ 70% des cas de syndrome prémenstruel, alors que l’excès de progestérone n’en représente que 30%. Cependant, les effets sur l’humeur ne sont pas les mêmes : dans le cas d’un excès d’oestrogènes, on observe davantage de la nervosité, des sautes d’humeur et de l’irritabilité.
- Le déficit de sérotonine : la sérotonine joue un rôle important dans la régulation de l’humeur. Or, on observe une chute de la sérotonine avant les règles chez les femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel. Cette chute peut être à l’origine d’une humeur dépressive mais également de fringales importantes.
- La contraception hormonale : Bien que la pilule convienne à de nombreuses femmes, il est important de rappeler les études récentes qui suggèrent une possible augmentation de la dépression et de l’anxiété chez certaines femmes sous pilule. D’après une étude publiée dans la revue Epidemiology and Psychiatric Sciences cette année et qui a porté sur 260 000 femmes, la pilule augmenterait les risques de dépression de 73% par rapport aux femmes n’ayant jamais pris la pilule.
- Le déficit en magnésium et vitamines B : le magnésium et les vitamines du groupe B sont indispensables à la synthèse de la sérotonine, évoquée précédemment mais aussi de la dopamine. La dopamine joue un rôle important dans le contrôle de la bonne humeur et de la motivation.
- L’hygiène de vie : comme toujours, une bonne hygiène de vie est indispensable à l’équilibre général. Un manque d’activité physique, une mauvaise alimentation ou un excès de stress aggravent fortement les symptômes du syndrome prémenstruel.
Comment éviter la déprime avant les règles ?
Pour prévenir la déprime prémenstruelle et le syndrome prémenstruel en général, il est possible d’agir sur son hygiène de vie :
- Une activité physique régulière : faire du sport régulièrement aide à réguler la production d’hormones et donc à limiter le déséquilibre à l’origine du syndrome prémenstruel. À court terme, le sport libère des endorphines et réduit le stress, ce qui a pour effet d’améliorer l’humeur général. Mais quel type de sport pratiquer ? Il faut varier les plaisirs car chaque type d’activité a ses avantages : les activités d’endurance comme la course ou le vélo par exemple mais aussi des activités comme la musculation ou le pilates.
- Un repos de qualité : notre résistance au stress est directement liée à notre sommeil. Un manque de sommeil ou un sommeil peu réparateur augmente la production de cortisol, l’hormone associée au stress. Pour améliorer son sommeil, il est recommandé d’avoir des horaires de coucher et de lever régulières. Il est aussi possible de faire de courtes siestes (15-20 minutes) quand on se sent fatigué.
- L’arrêt du tabac : le tabac réduit la production d’oestrogènes chez les femmes. Or, comme décrit précédemment, le manque d’oestrogènes est l’une des causes principales de la déprime prémenstruelle.
- Une bonne alimentation : privilégier des aliments non transformés et augmenter sa consommation de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes. Enfin, la règle d’or pour des hormones en bonne santé : ne jamais sauter le petit déjeuner et surtout ne jamais prendre de café à jeun !
COMMENT SOULAGER NATURELLEMENT LA DÉPRIME AVANT LES RÈGLES ?
Les vitamines, minéraux et acides aminés à privilégier :
- Magnésium : le magnésium est un élément majeur de la régulation du système nerveux. Il est mieux assimilé lorsqu’il est pris avec de la vitamine B6. C’est un indispensable, tout au long du cyle.
- Vitamines B : les vitamines du group B sont au coeur de la régulation de l’humeur et jouent un rôle important dans la régulation hormonale. On privilégie la vitamine B6 mais aussi les vitamines B1 et B2.
- Vitamine D : on en manque très souvent, surtout quand le soleil est absent.
- Chrome : le chrome agit à la fois sur l’humeur dépressive et sur les fringales, notamment sucrées communes avant les règles. On privilégie sa forme picolinate.
- L-tryptophane : précurseur de la sérotonine, il agit donc directement sur l’humeur.
Les plantes alliées de l’équilibre hormonal et de l’humeur :
- Les plantes à action hormonale : la déprime avant les règles est souvent causée par un excès de progestérone (ou un manque d’oestrogènes), il est donc possible d’agir directement sur ce déséquilibre en consommant des plantes à action oestrogénique comme le fenouil doux, le houblon, la sauge officinale ou encore le soja.
Cependant, chez hina, nous ne recommandons pas la prise de plantes à actions oestrogéniques car celles-ci peuvent augmenter les risques de cancers hormono-dépendants (cancer du sein notamment), d’autant en cas d’antécédents familiaux.
- Les plantes de l’humeur : elles agissent comme des antidépresseurs naturels. C’est le cas notamment du safran, de l’eschscholtzia ou encore du griffonia. Là encore attention : en cas de prise d’antidépresseur, il est fortement recommandé de demander l’avis de son médecin avant d’utiliser ces plantes qui risqueraient d’interférer avec son traitement.
Le yoga et la relaxation
Enfin, les méthodes de relaxation comme le yoga, la sophrologie ou la méditation en pleine conscience permettent de soulager le stress et d’améliorer l’humeur. À vous de trouver la méthode qui vous convient le mieux !
Les compléments alimentaires naturels : la cure Béa triste
Chez hina, nous avons conçu la cure Béa Triste pour les femmes qui souffrent de déprime, de fatigue et de fringales avant leurs règles.
